Dicas para quem está treinando sério e quer resultados
01 - Quando não conseguir aumentar os pesos ou manter a qualidade do movimento, faça modificações em seus treinos.
02 - Realize várias refeições durante o dia. Pequenas, mas freqüentes o ajudarão a ganhar massa muscular e perder gordura.
03 - Procure ingerir 1.3g a 1.7g de proteína para cada Kg de seu peso. Indivíduos engajados em treinos de alta intensidade precisam mais proteína, especialmente quando buscam hipertrofia.
04 - Use Suplementos, mas de forma coerente. Tente um de cada vez. Quando este não der mais resultados passe para outro. Só assim, saberá se foi produtivo ou não para o seu objetivo.
05 - Não cometa o OVERTRAINNING . Qualquer fisiculturista lhe dirá que este é o maior dos pecados. Se você ainda sente o cansaço do treino anterior, descanse mais um dia.
06 - Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo.
07 - Execute os movimentos básicos para obter resultados sólidos.
08 - Concentre-se em seus treinos. Durante os movimentos estabeleça uma conexão mente/ corpo.
09 - Seja social antes e após os treinos, mas quando o mesmo começar, esqueça do resto e concentre-se no que está fazendo.
10 - Procure incorporar outras atividades ao seu treinamento. Ciclismo, natação, Cooper etc... todos são benéficos física e mentalmente para você.
11 - Seja coerente com os métodos de treinamento. Se for muito confuso ou metodológico, tome cuidado.
12 - Use movimentos corretos, não se preocupe com a quanti- dade de peso utilizada. Muitas vezes cargas elevadas não signifi- cam eficiência.
13 - Não se deixe influenciar por outras pessoas, você é único e precisa respeitar isto, se quiser chegar a algum lugar.
14 - Procure ler e obter conhecimento sobre vários assuntos. Treinos dietas, métodos, drogas etc.... Mesmo que o artigo não lhe diga res- peito, não quer dizer que você deve ignorá-lo.
15 - Comer em demasia não aumentará sua massa muscular. Estudos vem demonstrando que isto é possível realizando uma alimentação equilibrada e coerente.
16 - A sensação de “pump” não significa um bom treino. Você pode ter esta mesma impressão realizando altas repetições com pesos leves. Para hipertrofia muscular, utilize cargas mais pesadas e baixas repeti- Ções.
17 - Não pense que para “crescer” você deve treinar um grupo muscu- lar duas ou três vezes na semana. Você pode ter ganhos significativos treinando apenas uma vez cada grupo por semana.
18 - Procure controlar o seu “stress”. Geralmente é muito fácil perder o controle da situação, mas lembre-se que isto afeta toda a química de seu corpo e interfere indiretamente em sua massa muscular, bem como na sua saúde.
19 - Vitaminas são muito importantes, mas alimentos saudáveis, com pouca gordura e insaturadas, são essenciais. O corpo precisa de vários nutrientes em equilíbrio para crescer e esta varia de pessoa para pessoa.
20 - De vez em quando, compre roupas novas para treinar. Pode pare- cer tolice, mas você ficará mais ativo e vaidoso.
21 - Fique longe das drogas. Embora alguns considerem a maconha inofensiva, ela baixa os níveis de Testosterona.
22 - Bebidas alcoólicas, só com moderação. Embora possuam pou- quíssimas calorias, elas baixam, consideravelmente, os níveis de Testosterona.
23 - Não banque o engraçado com a namorada de algum Fisiculturista. Especialmente se ele estiver por perto. Você não conseguirá ficar grande se estiver no hospital.
24 - Sobre esteróides? . Eles realmente aumentam rapidamente a massa muscular, mas possuem efeitos colaterais e podem ser de origem duvi- dosa ( falsificados ) . Mantenha-se longe dessa turma.
25 - Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar. Se o sono vier durante o dia, definitivamente você está dormindo pouco durante a noi- te.
26 - Não realize aeróbicos em excesso, ou sua massa muscular será afe- treinos. Contudo, se isto ocorrer, os outros grupamentos nunca irão responder. Dê prioridade aos grupamentos fracos.
30 - Não use somente máquinas ( aparelhos ), pois eles tendem a atenuar o trabalho ou acostumam o músculo a apenas em determi- nado ângulo e você fica limitado a este tipo de movimento. Tente alternar sempre pesos livres e aparelhos.
31 - Não siga treinamentos e dietas de Fisiculturistas mais avança- dos. Eles já possuem a experiência e o tempo de treino que você não possui, ainda.
32 - Realize movimentos completos. Alguns exercícios lhe darão noção do que isto significa, tais como: remada unilateral, tríceps por trás da ca- beca etc...
33 - Realize aquecimentos e alongamentos antes de cada treinamento. A maioria das pessoas não dá a importância devida a isto. O problema é que com a falta de aquecimento,os músculos e tendões ficam muito mais vulneráveis a lesões e fraturas.
34 - Fique alguns minutos na bicicleta ergométrica para aquecer os seus músculos e depois passe para alguns alongamentos para que os ligamen- tos e tendões estejam preparados para o treinamento.
35 - Descanse pelo menos 45 segundos entre uma série e outra, a não ser que você esteja tentando melhorar sua capacidade cardiovascular através do treino de musculação. Talvez, neste caso seja mais apropriado a bicicleta ergométrica ou a esteira.
36 - Concentre-se na fase negativa do movimento. É nesta fase que você estará realmente trabalhando sua musculatura. Se você não conseguir sus tentar o peso nesta fase do movimento, a carga que você está usando com certeza, está pesada demais.
37 - Exploda na fase positiva do movimento de cada repetição. Isto irá recrutar o máximo de fibras musculares, o que acarretará em hipertrofia.
38 - Bronzeamento artificial pode ser prejudicial para sua pele, principal mente se isto for uma rotina para você. Após de algumas sessões acumuladas, sua pele estará sujeita a rugas antes da hora, queimaduras, irritações e câncer de pele. Se você o contrair e, consequentemente vier a morrer, não conseguirá ficar “grande”.
39 - Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais deve ser bem estruturado para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.
40 - Não se esqueça dos três movimentos básicos de qualquer treina- mento: agachamento, supino e levantamento terra. Obviamente, o leg- press poderá substituir o agachamento e o supino com halteres poderá vir no lugar do supino tradicional. O mais importante é que você entenda os fundamentos do treino com estes exercícios básicos para depois se preo- cupar com movimentos isolados.
41 - Não se baseie somente nos espelhos, principalmente aqueles que de certa forma modificam sua imagem real. Alguns aumentam seu volume outros o fazem parecer mais definido. Seja realista e controle seu progres so com um diário de treino ou tire fotos antes/depois para ter certeza de seu progresso.
42 - Nunca deixe seu treinamento interferir em outros aspectos de sua vida. Ficar alguns dias sem treinar não irá prejudicá-lo, muito pelo con trário, poderá beneficiar sua recuperação e reduzir o stress dos treina- mentos severos.
43 - Use o adipômetro para medir o seu progresso. A fita métrica não conseguirá diferenciar a quantidade de gordura e músculo que está em seu corpo.
44 - Não troque suas refeições por suplementos. A alimentação é a ba- se de qualquer programa, seja para ganhar músculos ou perder gordura. Os suplementos também são importantíssimos e diferenciadores nos resultados finais, mas como o nome já diz: são Complementos de suas refeições, específicos para atletas. A diferença entre a performance dos atletas profissionais internacionais e a dos atletas comuns são muitas vezes devida ao simples uso de suplementos.
45 - Seja realista, paciente e dedicado. Estas são as principais ferramentas para atingir qualquer meta.
01 - Quando não conseguir aumentar os pesos ou manter a qualidade do movimento, faça modificações em seus treinos.
02 - Realize várias refeições durante o dia. Pequenas, mas freqüentes o ajudarão a ganhar massa muscular e perder gordura.
03 - Procure ingerir 1.3g a 1.7g de proteína para cada Kg de seu peso. Indivíduos engajados em treinos de alta intensidade precisam mais proteína, especialmente quando buscam hipertrofia.
04 - Use Suplementos, mas de forma coerente. Tente um de cada vez. Quando este não der mais resultados passe para outro. Só assim, saberá se foi produtivo ou não para o seu objetivo.
05 - Não cometa o OVERTRAINNING . Qualquer fisiculturista lhe dirá que este é o maior dos pecados. Se você ainda sente o cansaço do treino anterior, descanse mais um dia.
06 - Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudável. Nada em exagero ou extremo será produtivo.
07 - Execute os movimentos básicos para obter resultados sólidos.
08 - Concentre-se em seus treinos. Durante os movimentos estabeleça uma conexão mente/ corpo.
09 - Seja social antes e após os treinos, mas quando o mesmo começar, esqueça do resto e concentre-se no que está fazendo.
10 - Procure incorporar outras atividades ao seu treinamento. Ciclismo, natação, Cooper etc... todos são benéficos física e mentalmente para você.
11 - Seja coerente com os métodos de treinamento. Se for muito confuso ou metodológico, tome cuidado.
12 - Use movimentos corretos, não se preocupe com a quanti- dade de peso utilizada. Muitas vezes cargas elevadas não signifi- cam eficiência.
13 - Não se deixe influenciar por outras pessoas, você é único e precisa respeitar isto, se quiser chegar a algum lugar.
14 - Procure ler e obter conhecimento sobre vários assuntos. Treinos dietas, métodos, drogas etc.... Mesmo que o artigo não lhe diga res- peito, não quer dizer que você deve ignorá-lo.
15 - Comer em demasia não aumentará sua massa muscular. Estudos vem demonstrando que isto é possível realizando uma alimentação equilibrada e coerente.
16 - A sensação de “pump” não significa um bom treino. Você pode ter esta mesma impressão realizando altas repetições com pesos leves. Para hipertrofia muscular, utilize cargas mais pesadas e baixas repeti- Ções.
17 - Não pense que para “crescer” você deve treinar um grupo muscu- lar duas ou três vezes na semana. Você pode ter ganhos significativos treinando apenas uma vez cada grupo por semana.
18 - Procure controlar o seu “stress”. Geralmente é muito fácil perder o controle da situação, mas lembre-se que isto afeta toda a química de seu corpo e interfere indiretamente em sua massa muscular, bem como na sua saúde.
19 - Vitaminas são muito importantes, mas alimentos saudáveis, com pouca gordura e insaturadas, são essenciais. O corpo precisa de vários nutrientes em equilíbrio para crescer e esta varia de pessoa para pessoa.
20 - De vez em quando, compre roupas novas para treinar. Pode pare- cer tolice, mas você ficará mais ativo e vaidoso.
21 - Fique longe das drogas. Embora alguns considerem a maconha inofensiva, ela baixa os níveis de Testosterona.
22 - Bebidas alcoólicas, só com moderação. Embora possuam pou- quíssimas calorias, elas baixam, consideravelmente, os níveis de Testosterona.
23 - Não banque o engraçado com a namorada de algum Fisiculturista. Especialmente se ele estiver por perto. Você não conseguirá ficar grande se estiver no hospital.
24 - Sobre esteróides? . Eles realmente aumentam rapidamente a massa muscular, mas possuem efeitos colaterais e podem ser de origem duvi- dosa ( falsificados ) . Mantenha-se longe dessa turma.
25 - Durma. A necessidade varia de acordo com o indivíduo, mas tenha certeza de que está sendo o suficiente para se recuperar. Se o sono vier durante o dia, definitivamente você está dormindo pouco durante a noi- te.
26 - Não realize aeróbicos em excesso, ou sua massa muscular será afe- treinos. Contudo, se isto ocorrer, os outros grupamentos nunca irão responder. Dê prioridade aos grupamentos fracos.
30 - Não use somente máquinas ( aparelhos ), pois eles tendem a atenuar o trabalho ou acostumam o músculo a apenas em determi- nado ângulo e você fica limitado a este tipo de movimento. Tente alternar sempre pesos livres e aparelhos.
31 - Não siga treinamentos e dietas de Fisiculturistas mais avança- dos. Eles já possuem a experiência e o tempo de treino que você não possui, ainda.
32 - Realize movimentos completos. Alguns exercícios lhe darão noção do que isto significa, tais como: remada unilateral, tríceps por trás da ca- beca etc...
33 - Realize aquecimentos e alongamentos antes de cada treinamento. A maioria das pessoas não dá a importância devida a isto. O problema é que com a falta de aquecimento,os músculos e tendões ficam muito mais vulneráveis a lesões e fraturas.
34 - Fique alguns minutos na bicicleta ergométrica para aquecer os seus músculos e depois passe para alguns alongamentos para que os ligamen- tos e tendões estejam preparados para o treinamento.
35 - Descanse pelo menos 45 segundos entre uma série e outra, a não ser que você esteja tentando melhorar sua capacidade cardiovascular através do treino de musculação. Talvez, neste caso seja mais apropriado a bicicleta ergométrica ou a esteira.
36 - Concentre-se na fase negativa do movimento. É nesta fase que você estará realmente trabalhando sua musculatura. Se você não conseguir sus tentar o peso nesta fase do movimento, a carga que você está usando com certeza, está pesada demais.
37 - Exploda na fase positiva do movimento de cada repetição. Isto irá recrutar o máximo de fibras musculares, o que acarretará em hipertrofia.
38 - Bronzeamento artificial pode ser prejudicial para sua pele, principal mente se isto for uma rotina para você. Após de algumas sessões acumuladas, sua pele estará sujeita a rugas antes da hora, queimaduras, irritações e câncer de pele. Se você o contrair e, consequentemente vier a morrer, não conseguirá ficar “grande”.
39 - Não tente mudar sua rotina de uma só vez. Tente incorporar as suas mudanças aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais deve ser bem estruturado para que você solidifique um novo estilo de vida. A pressa não levará a nada, somente à frustração.
40 - Não se esqueça dos três movimentos básicos de qualquer treina- mento: agachamento, supino e levantamento terra. Obviamente, o leg- press poderá substituir o agachamento e o supino com halteres poderá vir no lugar do supino tradicional. O mais importante é que você entenda os fundamentos do treino com estes exercícios básicos para depois se preo- cupar com movimentos isolados.
41 - Não se baseie somente nos espelhos, principalmente aqueles que de certa forma modificam sua imagem real. Alguns aumentam seu volume outros o fazem parecer mais definido. Seja realista e controle seu progres so com um diário de treino ou tire fotos antes/depois para ter certeza de seu progresso.
42 - Nunca deixe seu treinamento interferir em outros aspectos de sua vida. Ficar alguns dias sem treinar não irá prejudicá-lo, muito pelo con trário, poderá beneficiar sua recuperação e reduzir o stress dos treina- mentos severos.
43 - Use o adipômetro para medir o seu progresso. A fita métrica não conseguirá diferenciar a quantidade de gordura e músculo que está em seu corpo.
44 - Não troque suas refeições por suplementos. A alimentação é a ba- se de qualquer programa, seja para ganhar músculos ou perder gordura. Os suplementos também são importantíssimos e diferenciadores nos resultados finais, mas como o nome já diz: são Complementos de suas refeições, específicos para atletas. A diferença entre a performance dos atletas profissionais internacionais e a dos atletas comuns são muitas vezes devida ao simples uso de suplementos.
45 - Seja realista, paciente e dedicado. Estas são as principais ferramentas para atingir qualquer meta.
O que é o overtraining?
Atualmente é considerada mais moderna que outras drogas como a anfetamina, a sibutramina aumenta a saciedade, ou seja, você come menos por sentir satisfeito com pequenas quantidades de alimentos. Causa alguns efeitos colaterais como: dor de cabeça, insônia, boca seca, agitação. Nas farmácias, Reductil e Plenty são os dois nomes mais conhecidos.
